ОСАНКА
Гордо поднятая голова, развернутые плечи, легкая и непринужденная поступь – вот залог изящества и грациозности. Грация – слово латинского происхождения («gratia»), которое в переводе на русский язык означает «миловидность», «прелесть». Грациозными называли женщин, походка которых отличалась красотой движений и особым изяществом.
АФРИКАНОВА ИРИНА
Уже более 2500 девушек убрали сутулость, живот и второй подбородок на моих онлайн-курсах. В своих тренировках использую самый эффективный на данное время метод исправления осанки - работа с глубинными мышцами тела и нашей нервной системой
1. ОСАНКА
1. Осанка
Осанка
Ирина Африканова
2. ОТËКИ
От отёков
Ирина Африканова
3. ДЫХАНИЕ
0:0 Тестирование работы диафрагмы
2:34 Восстановление диафрагмы
2:34 Восстановление диафрагмы
Дыхание
Ирина Африканова
4. СУТУЛОСТЬ
Мобильность грудного отдела
Мобильность грудного отдела
Ирина Африканова
5. РАСПРАВЛЯЕМ ПЛЕЧИ
Расправляем плечи
Ирина Африканова
6. ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ШЕИ
Правильное положение шеи
Ирина Африканова
7. ТАЗОВОЕ ДНО
Тазовое дно
Ирина Африканова
8. РОВНАЯ СПИНА И РАСКРЫВАЕМ ПЛЕЧИ
Укрепление мышц спины
Ирина Африканова
9. УГЛУБЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ОСАНКУ
Заключительная тренировка на осанку
Ирина Африканова
ПОХОДКА
Как сделать её правильной
Походка
Ирина Африкаеова
КАК СОХРАНИТЬ ПРЯМУЮ ОСАНКУ НАВСЕГДА
1:20 - Как организовать рабочее место, чтобы не портилась осанка
3:35 - Какую разминку делать во время сидячей работы
5:50 - Как правильно держать телефон/книгу
8:50 - В какой последовательности выполнять тренировки после прохождения курса
11:19 - Что делать после марафона
3:35 - Какую разминку делать во время сидячей работы
5:50 - Как правильно держать телефон/книгу
8:50 - В какой последовательности выполнять тренировки после прохождения курса
11:19 - Что делать после марафона
Сохранить прямую осанку навсегда
Ирина Африканова
Кучерова Ольга
— автор уникальной методики «Богиня в тебе», которая позволяет за 15-20 минут легких тренировок в день:
- Избавиться от болей в спине, шее, суставах
- Похудеть
- Стать стройной, подтянутой, гибкой
- Исцелить искривления позвоночника, сутулость, холку, протрузии, грыжи, сколиоз
- Убрать отеки и целлюлит
- И збавиться от мимических и возрастных морщин, брылей, второго подбородка, мешков под глазами, распухшего носа, носогубных складок
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 1
1. В ЭТОМ МОДУЛЕ МЫ БУДЕМ ВЫравнивать осанку
Осанка - основа всего нашего организма, нашего здоровья и самочувствия.
Главное, не делать упражнения через силу, делать только то количество повторений, которое позволяет нам тело.
2. ЗАМОЧЕК ВВЕРХ
Садимся на пятки, руки в замок ладонями от нас. Заводим замок из рук над собой и назад настолько, насколько сможем. Затем опускаем обратно перед собой.
На последнем повторении поднимаем руки над собой и держим 5 секунд.
Выполняем: 10 повторений 2-3 подхода
3. СКРУЧИВАНИЯ В ЛОТОСЕ
Садимся в позу лотоса, руки в замок за головой, локти в стороны. Из этого положения выполняем скручивания вправо и влево.
Выполняем: 7-15 повторений в каждую сторону 2-3 подхода
Не выполняем при сколиозе 3 степени и выше.
4. ЗАХЛЕСТЫВАНИЯ
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, параллельно полу.
Расслабленными руками выполняем захлестывания руками, как будто выбрасываем руки за спину. Череду- ем руки.
Первое время лучше выполнять перед зеркалом, чтобы следить за положением рук.
Выполняем 30-60 раз, в зависимости от того, сколько вам комфортно
5. НАКЛОНЫ
Ставим ноги крест-накрест. Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем наклон вперёд с прямой спиной. Таз остаётся на месте, не уводим его назад.
Наклоняемся до комфортной высоты, стоим 30 секунд, меняем ноги.
Выполняем: 30 секунд с каждой ноги 2-3 подхода
6. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНОЙ ОТДЕЛ
Ноги на ширине плеч, берёмся руками за плечи, локти в стороны. Начинаем вращать грудным отделом по кругу. Таз остаётся на месте, пресс напряжён.
Выполняем: 10 вращений в каждую сторону 2-3 подхода
ПАМЯТКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Нельзя напрягать пресс. Только 2 триместр, и напряжение мышц пресса не очень сильное
8. расслабляем позвоночник
Ложимся на спину, ноги сгибаем и притягиваем к себе,
обхватываем их руками. Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем спину, чувствуем, как растягивается позвоночник, а копчик ложится на пол, задерживаемся в этом положении 10 секунд.
Выполняем: 5-7 повторений 2 подхода
Осанка - основа всего нашего организма, нашего здоровья и самочувствия.
Главное, не делать упражнения через силу, делать только то количество повторений, которое позволяет нам тело.
2. ЗАМОЧЕК ВВЕРХ
Садимся на пятки, руки в замок ладонями от нас. Заводим замок из рук над собой и назад настолько, насколько сможем. Затем опускаем обратно перед собой.
На последнем повторении поднимаем руки над собой и держим 5 секунд.
Выполняем: 10 повторений 2-3 подхода
3. СКРУЧИВАНИЯ В ЛОТОСЕ
Садимся в позу лотоса, руки в замок за головой, локти в стороны. Из этого положения выполняем скручивания вправо и влево.
Выполняем: 7-15 повторений в каждую сторону 2-3 подхода
Не выполняем при сколиозе 3 степени и выше.
4. ЗАХЛЕСТЫВАНИЯ
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, параллельно полу.
Расслабленными руками выполняем захлестывания руками, как будто выбрасываем руки за спину. Череду- ем руки.
Первое время лучше выполнять перед зеркалом, чтобы следить за положением рук.
Выполняем 30-60 раз, в зависимости от того, сколько вам комфортно
5. НАКЛОНЫ
Ставим ноги крест-накрест. Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем наклон вперёд с прямой спиной. Таз остаётся на месте, не уводим его назад.
Наклоняемся до комфортной высоты, стоим 30 секунд, меняем ноги.
Выполняем: 30 секунд с каждой ноги 2-3 подхода
6. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНОЙ ОТДЕЛ
Ноги на ширине плеч, берёмся руками за плечи, локти в стороны. Начинаем вращать грудным отделом по кругу. Таз остаётся на месте, пресс напряжён.
Выполняем: 10 вращений в каждую сторону 2-3 подхода
ПАМЯТКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Нельзя напрягать пресс. Только 2 триместр, и напряжение мышц пресса не очень сильное
8. расслабляем позвоночник
Ложимся на спину, ноги сгибаем и притягиваем к себе,
обхватываем их руками. Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем спину, чувствуем, как растягивается позвоночник, а копчик ложится на пол, задерживаемся в этом положении 10 секунд.
Выполняем: 5-7 повторений 2 подхода
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 1
Ольга Кучерова
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 2
1. ЗАХЛЕСТЫВАНИЯ
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, параллельно полу.
Расслабленными руками выполняем захлестывания руками, как будто выбрасываем руки за спину. Череду- ем руки.
Первое время лучше выполнять перед зеркалом, чтобы следить за положением рук.
Выполняем 30-60 раз, в зависимости от того, сколько вам комфортно
2. ЛОПАТКИ
Встаём на четвереньки. Уводим грудной отдел вниз, соединяем лопатки, но плечи при этом остаются на месте.
Затем достаём грудной отдел вверх, выводим его на уровень над плечами, руки вращаются назад, лопатки расходятся максимально в стороны.
Выполняем: 15 повторений 2-3 подхода
3. КОШЕЧКА
Встаём на четвереньки. На вдохе выполняем прогиб всеми отделами позвоночника, сводим лопатки. Затем на выдохе выгибаем позвоночник в другую сторону, разводим лопатки в стороны, подкручиваем копчик.
На последнем повторении остаёмся в прогибе и пе- рекатываемся с ноги на ногу 10-15 секунд, растягивая ягодичные.
Выполняем: 15 повторений 1-3 подхода
4. ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Встаём на четвереньки. Начинаем вращать грудным отделом сверху вниз по кругу, сгибая локти. В верхней точке выгибаемся, разводим лопатки, подкручиваем копчик.
В нижней точке максимально выгибаем грудной отдел, лопатки сведены.
Выполняем: 15 повторений в каждую сторону 1-3 подхода
5. ЛОДОЧКА
Ложимся на живот, берём себя руками за голеностопы. При помощи рук, мышц, ног и ягодиц поднимаем ноги вверх, сводим лопатки, раскрываем грудной отдел.
Ноги остаются параллельными друг другу, не разводим их широко. Поднимаемся на комфортную высоту.
Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся.
Выполняем: 5 повторений 3 подхода
6. ЗАМОК
Ложимся на живот, руки складываем в замок сзади. Уводим замок максимально вверх, при этом подбородок лежит на коврике.
Выполняем: 15-20 повторений 3 подхода
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, параллельно полу.
Расслабленными руками выполняем захлестывания руками, как будто выбрасываем руки за спину. Череду- ем руки.
Первое время лучше выполнять перед зеркалом, чтобы следить за положением рук.
Выполняем 30-60 раз, в зависимости от того, сколько вам комфортно
2. ЛОПАТКИ
Встаём на четвереньки. Уводим грудной отдел вниз, соединяем лопатки, но плечи при этом остаются на месте.
Затем достаём грудной отдел вверх, выводим его на уровень над плечами, руки вращаются назад, лопатки расходятся максимально в стороны.
Выполняем: 15 повторений 2-3 подхода
3. КОШЕЧКА
Встаём на четвереньки. На вдохе выполняем прогиб всеми отделами позвоночника, сводим лопатки. Затем на выдохе выгибаем позвоночник в другую сторону, разводим лопатки в стороны, подкручиваем копчик.
На последнем повторении остаёмся в прогибе и пе- рекатываемся с ноги на ногу 10-15 секунд, растягивая ягодичные.
Выполняем: 15 повторений 1-3 подхода
4. ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Встаём на четвереньки. Начинаем вращать грудным отделом сверху вниз по кругу, сгибая локти. В верхней точке выгибаемся, разводим лопатки, подкручиваем копчик.
В нижней точке максимально выгибаем грудной отдел, лопатки сведены.
Выполняем: 15 повторений в каждую сторону 1-3 подхода
5. ЛОДОЧКА
Ложимся на живот, берём себя руками за голеностопы. При помощи рук, мышц, ног и ягодиц поднимаем ноги вверх, сводим лопатки, раскрываем грудной отдел.
Ноги остаются параллельными друг другу, не разводим их широко. Поднимаемся на комфортную высоту.
Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся.
Выполняем: 5 повторений 3 подхода
6. ЗАМОК
Ложимся на живот, руки складываем в замок сзади. Уводим замок максимально вверх, при этом подбородок лежит на коврике.
Выполняем: 15-20 повторений 3 подхода
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 2
Ольга Кучерова
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 3
1. ЛОПАТКИ
Встаём на четвереньки. Уводим грудной отдел вниз, соединяем лопатки, но плечи при этом остаются на месте.
Затем достаём грудной отдел вверх, выводим его на уровень над плечами, руки вращаются назад, лопатки расходятся максимально в стороны.
Выполняем: 15 повторений 2-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
2. КОШЕЧКА
Встаём на четвереньки. На вдохе выполняем прогиб всеми отделами позвоночника, сводим лопатки. Затем на выдохе выгибаем позвоночник в другую сторону, разводим лопатки в стороны, подкручиваем копчик.
На последнем повторении остаёмся в прогибе и пе- рекатываемся с ноги на ногу 10-15 секунд, растягивая ягодичные.
Выполняем: 15 повторений 1-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
3. ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Встаём на четвереньки. Начинаем вращать грудным отделом сверху вниз по кругу, сгибая локти. В верхней точке выгибаемся, разводим лопатки, подкручиваем копчик.
В нижней точке максимально выгибаем грудной отдел, лопатки сведены.
Выполняем: 15 повторений в каждую сторону 1-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
4. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ
Садимся на коврик, одна нога прямая в стороне, вторая согнута либо перед собой, либо за собой. Тянемся к прямой ноге противоположной рукой через бок.
Другой рукой берёмся за бедро согнутой ноги. Грудной отдел стараемся развернуть вверх.
Выполняем: 30-60 секунд на каждую ногу 2 подхода
Для беременных: без рычага, просто животом к бедру, обе руки тянуться к стопе или посередине
5. УПРАЖНЕНИЕ НА ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ
Встаём на колени, скрестив ноги. Затем садимся вниз между пяток, одна нога оказывается сверху другой. Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем наклоняться вниз, спину стараемся сохранять прямой.
Выполняем: 30 секунд на каждую ногу 2-3 подхода
6. НОЖНИЦЫ
Сгибаем ноги, одну кладем перед собой, другую позади себя. Руки можно сложить в замок перед собой.
При помощи мышц ног отрываем таз от пола и выводим вперёд. Сохраняем ягодицы напряжёнными.
Если есть неприятное ощущение в коленях, подложите под них что-то мягкое.
Выполняем: 20 повторений на каждую ногу 2-3 подхода
7. УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ
Ложимся на живот. Руки перед собой согнуты в локтях. Одновременно отрываем от пола руки и ноги, сводим лопатки. Держим 15-60 секунд, опускаем.
Выполняем: 15-60 секунд 4 подхода
Встаём на четвереньки. Уводим грудной отдел вниз, соединяем лопатки, но плечи при этом остаются на месте.
Затем достаём грудной отдел вверх, выводим его на уровень над плечами, руки вращаются назад, лопатки расходятся максимально в стороны.
Выполняем: 15 повторений 2-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
2. КОШЕЧКА
Встаём на четвереньки. На вдохе выполняем прогиб всеми отделами позвоночника, сводим лопатки. Затем на выдохе выгибаем позвоночник в другую сторону, разводим лопатки в стороны, подкручиваем копчик.
На последнем повторении остаёмся в прогибе и пе- рекатываемся с ноги на ногу 10-15 секунд, растягивая ягодичные.
Выполняем: 15 повторений 1-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
3. ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Встаём на четвереньки. Начинаем вращать грудным отделом сверху вниз по кругу, сгибая локти. В верхней точке выгибаемся, разводим лопатки, подкручиваем копчик.
В нижней точке максимально выгибаем грудной отдел, лопатки сведены.
Выполняем: 15 повторений в каждую сторону 1-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
4. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ
Садимся на коврик, одна нога прямая в стороне, вторая согнута либо перед собой, либо за собой. Тянемся к прямой ноге противоположной рукой через бок.
Другой рукой берёмся за бедро согнутой ноги. Грудной отдел стараемся развернуть вверх.
Выполняем: 30-60 секунд на каждую ногу 2 подхода
Для беременных: без рычага, просто животом к бедру, обе руки тянуться к стопе или посередине
5. УПРАЖНЕНИЕ НА ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ
Встаём на колени, скрестив ноги. Затем садимся вниз между пяток, одна нога оказывается сверху другой. Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем наклоняться вниз, спину стараемся сохранять прямой.
Выполняем: 30 секунд на каждую ногу 2-3 подхода
6. НОЖНИЦЫ
Сгибаем ноги, одну кладем перед собой, другую позади себя. Руки можно сложить в замок перед собой.
При помощи мышц ног отрываем таз от пола и выводим вперёд. Сохраняем ягодицы напряжёнными.
Если есть неприятное ощущение в коленях, подложите под них что-то мягкое.
Выполняем: 20 повторений на каждую ногу 2-3 подхода
7. УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ
Ложимся на живот. Руки перед собой согнуты в локтях. Одновременно отрываем от пола руки и ноги, сводим лопатки. Держим 15-60 секунд, опускаем.
Выполняем: 15-60 секунд 4 подхода
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 3
Ольга Кучерова
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 4
1. ЛОПАТКИ
Встаём на четвереньки. Уводим грудной отдел вниз, соединяем лопатки, но плечи при этом остаются на месте.
Затем достаём грудной отдел вверх, выводим его на уровень над плечами, руки вращаются назад, лопатки расходятся максимально в стороны.
Выполняем: 15 повторений 2-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
2. КОШЕЧКА
Встаём на четвереньки. На вдохе выполняем прогиб всеми отделами позвоночника, сводим лопатки. Затем на выдохе выгибаем позвоночник в другую сторону, разводим лопатки в стороны, подкручиваем копчик.
На последнем повторении остаёмся в прогибе и пе- рекатываемся с ноги на ногу 10-15 секунд, растягивая ягодичные.
Выполняем: 15 повторений 1-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
3. ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Встаём на четвереньки. Начинаем вращать грудным отделом сверху вниз по кругу, сгибая локти. В верхней точке выгибаемся, разводим лопатки, подкручиваем копчик.
В нижней точке максимально выгибаем грудной отдел, лопатки сведены.
Выполняем: 15 повторений в каждую сторону 1-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
4. ЛОДОЧКА
Ложимся на живот, берём себя руками за голеностопы. При помощи рук, мышц, ног и ягодиц поднимаем ноги вверх, сводим лопатки, раскрываем грудной отдел.
Ноги остаются параллельными друг другу, не разводим их широко. Поднимаемся на комфортную высоту.
Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся.
Выполняем: 5 повторений 3 подхода
Это упражнение нельзя делать беременным
5. ЗАМОК
Ложимся на живот, руки складываем в замок сзади. Уводим замок максимально вверх, при этом подбородок лежит на коврике.
Выполняем: 15-20 повторений 3 подхода
Для беременных: беременным не стоит
1 триместр, 2,3 нельзя
6. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНОЙ ОТДЕЛ
Ноги на ширине плеч, берёмся руками за плечи, локти в стороны. Начинаем вращать грудным отделом по кругу. Таз остаётся на месте, пресс напряжён.
Выполняем: 10 вращений в каждую сторону 2-3 подхода
7. ВЕРБЛЮД
Встаём на колени, колени примерно на ширине плеч. Прогибаемся назад и стараемся достать руками до пяток. Шею расслабляем, голова запрокинута назад.
С помощью мышц ног и ягодиц уводим таз вперёд настолько, насколько можете.
Если вы не достаёте до пяток, возьмите кирпичики или стопку книг и опирайтесь на них.
В этом упражнении главное - не прогнуться, а свести лопатки и вытолкнуть таз вперёд.
Выполняем: 30 секунд 2-3 подхода
Встаём на четвереньки. Уводим грудной отдел вниз, соединяем лопатки, но плечи при этом остаются на месте.
Затем достаём грудной отдел вверх, выводим его на уровень над плечами, руки вращаются назад, лопатки расходятся максимально в стороны.
Выполняем: 15 повторений 2-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
2. КОШЕЧКА
Встаём на четвереньки. На вдохе выполняем прогиб всеми отделами позвоночника, сводим лопатки. Затем на выдохе выгибаем позвоночник в другую сторону, разводим лопатки в стороны, подкручиваем копчик.
На последнем повторении остаёмся в прогибе и пе- рекатываемся с ноги на ногу 10-15 секунд, растягивая ягодичные.
Выполняем: 15 повторений 1-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
3. ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Встаём на четвереньки. Начинаем вращать грудным отделом сверху вниз по кругу, сгибая локти. В верхней точке выгибаемся, разводим лопатки, подкручиваем копчик.
В нижней точке максимально выгибаем грудной отдел, лопатки сведены.
Выполняем: 15 повторений в каждую сторону 1-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
4. ЛОДОЧКА
Ложимся на живот, берём себя руками за голеностопы. При помощи рук, мышц, ног и ягодиц поднимаем ноги вверх, сводим лопатки, раскрываем грудной отдел.
Ноги остаются параллельными друг другу, не разводим их широко. Поднимаемся на комфортную высоту.
Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся.
Выполняем: 5 повторений 3 подхода
Это упражнение нельзя делать беременным
5. ЗАМОК
Ложимся на живот, руки складываем в замок сзади. Уводим замок максимально вверх, при этом подбородок лежит на коврике.
Выполняем: 15-20 повторений 3 подхода
Для беременных: беременным не стоит
1 триместр, 2,3 нельзя
6. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНОЙ ОТДЕЛ
Ноги на ширине плеч, берёмся руками за плечи, локти в стороны. Начинаем вращать грудным отделом по кругу. Таз остаётся на месте, пресс напряжён.
Выполняем: 10 вращений в каждую сторону 2-3 подхода
7. ВЕРБЛЮД
Встаём на колени, колени примерно на ширине плеч. Прогибаемся назад и стараемся достать руками до пяток. Шею расслабляем, голова запрокинута назад.
С помощью мышц ног и ягодиц уводим таз вперёд настолько, насколько можете.
Если вы не достаёте до пяток, возьмите кирпичики или стопку книг и опирайтесь на них.
В этом упражнении главное - не прогнуться, а свести лопатки и вытолкнуть таз вперёд.
Выполняем: 30 секунд 2-3 подхода
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 4
Ольга Кучерова
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 5
1. ЛОПАТКИ
Встаём на четвереньки. Уводим грудной отдел вниз, соединяем лопатки, но плечи при этом остаются на месте.
Затем достаём грудной отдел вверх, выводим его на уровень над плечами, руки вращаются назад, лопатки расходятся максимально в стороны.
Выполняем: 15 повторений 2-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
2. РАССЛАБЛЯЕМ ПОЗВОНОЧНИК
Ложимся на спину, ноги сгибаем и притягиваем к себе,
обхватываем их руками. Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем спину, чувствуем, как растягивается позвоночник, а копчик ложится на пол, задерживаемся в этом положении 10 секунд.
Выполняем: 5-7 повторений 2 подхода
3. ВАЛИК ПОД ПОЯСНИЦУ
Ложимся на спину, подкладываем валик под поясницу, соединяем большие пальцы на ногах, пятки врозь. Руки уводим за собой ладонями вниз, соединяем мизинцы рук.
Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем спину. Если чувствуете неприятную боль - возьмите валик меньшего диаметра.
Лежим 30-60 секунд, затем встаём, перекатываясь через удобный бок.
Выполняем: 30-60 секунд 1-2 подхода
Для беременных: вместо валика, пару раз
скрученное, мягкое полотенце или плед
4. ПРОКАТЫВАНИЯ НА ВАЛИКЕ
Ложимся на спину, подкладываем валик под лопатки. Ноги согнуты в коленях, опираемся на них. Руки в замке за головой. Начинаем прокатываться на валике.
Когда прокатываемся вверх, сгибаемся в грудном отделе. Могут быть похрустывания, но если нет боли, это нормально.
Выполняем: 15 повторений 2 подхода
Для беременных: вместо валика, пару раз
скрученное, мягкое полотенце или плед
5. ВАЛИК ПОД ЛОПАТКИ
Ложимся на спину, подкладываем валик на уровень начала лопаток. Соединяем большие пальцы на ногах, голова расслаблена. Руки уводим за собой ладонями вниз, соединяем мизинцы рук.
Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем спину. Чувствуем натяжение в лопатках.
При дискомфорте в шее, соедините руки в замке за головой, положив голову на руки.
Выполняем: 30-60 секунд 1-2 подхода
Для беременных: вместо валика, пару раз
скрученное, мягкое полотенце или плед
6. ВАЛИК ВЕРТИКАЛЬНО ПОД ЛОПАТКИ
Ложимся на спину, подкладываем валик вертикально на уровень начала лопаток, не ниже. Соединяем большие пальцы на ногах, голова лежит на валике, руки в стороны.
Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем таз.
Выполняем: 30-60 секунд 1-2 подхода
Для беременных: вместо валика, пару раз скрученное, мягкое полотенце или плед
7. УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ
Ложимся на живот. Руки перед собой согнуты в локтях. Одновременно отрываем от пола руки и ноги, сводим лопатки. Держим 15-60 секунд, опускаем.
Выполняем: 15-60 секунд 4 подхода
Для беременных: беременным не стоит
1 триместр, 2,3 нельзя
Встаём на четвереньки. Уводим грудной отдел вниз, соединяем лопатки, но плечи при этом остаются на месте.
Затем достаём грудной отдел вверх, выводим его на уровень над плечами, руки вращаются назад, лопатки расходятся максимально в стороны.
Выполняем: 15 повторений 2-3 подхода
Для беременных: не провисать в пояснице, удерживать ее нейтральное положение
2. РАССЛАБЛЯЕМ ПОЗВОНОЧНИК
Ложимся на спину, ноги сгибаем и притягиваем к себе,
обхватываем их руками. Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем спину, чувствуем, как растягивается позвоночник, а копчик ложится на пол, задерживаемся в этом положении 10 секунд.
Выполняем: 5-7 повторений 2 подхода
3. ВАЛИК ПОД ПОЯСНИЦУ
Ложимся на спину, подкладываем валик под поясницу, соединяем большие пальцы на ногах, пятки врозь. Руки уводим за собой ладонями вниз, соединяем мизинцы рук.
Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем спину. Если чувствуете неприятную боль - возьмите валик меньшего диаметра.
Лежим 30-60 секунд, затем встаём, перекатываясь через удобный бок.
Выполняем: 30-60 секунд 1-2 подхода
Для беременных: вместо валика, пару раз
скрученное, мягкое полотенце или плед
4. ПРОКАТЫВАНИЯ НА ВАЛИКЕ
Ложимся на спину, подкладываем валик под лопатки. Ноги согнуты в коленях, опираемся на них. Руки в замке за головой. Начинаем прокатываться на валике.
Когда прокатываемся вверх, сгибаемся в грудном отделе. Могут быть похрустывания, но если нет боли, это нормально.
Выполняем: 15 повторений 2 подхода
Для беременных: вместо валика, пару раз
скрученное, мягкое полотенце или плед
5. ВАЛИК ПОД ЛОПАТКИ
Ложимся на спину, подкладываем валик на уровень начала лопаток. Соединяем большие пальцы на ногах, голова расслаблена. Руки уводим за собой ладонями вниз, соединяем мизинцы рук.
Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем спину. Чувствуем натяжение в лопатках.
При дискомфорте в шее, соедините руки в замке за головой, положив голову на руки.
Выполняем: 30-60 секунд 1-2 подхода
Для беременных: вместо валика, пару раз
скрученное, мягкое полотенце или плед
6. ВАЛИК ВЕРТИКАЛЬНО ПОД ЛОПАТКИ
Ложимся на спину, подкладываем валик вертикально на уровень начала лопаток, не ниже. Соединяем большие пальцы на ногах, голова лежит на валике, руки в стороны.
Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем таз.
Выполняем: 30-60 секунд 1-2 подхода
Для беременных: вместо валика, пару раз скрученное, мягкое полотенце или плед
7. УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ
Ложимся на живот. Руки перед собой согнуты в локтях. Одновременно отрываем от пола руки и ноги, сводим лопатки. Держим 15-60 секунд, опускаем.
Выполняем: 15-60 секунд 4 подхода
Для беременных: беременным не стоит
1 триместр, 2,3 нельзя
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 5
Ольга Кучерова
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 6
1. В ЭТОМ МОДУЛЕ МЫ БУДЕМ ВЫравнивать осанку
Осанка - основа всего нашего организма, нашего здоровья и самочувствия.
Главное, не делать упражнения через силу, делать только то количество повторений, которое позволяет нам тело.
2. ЗАМОЧЕК ВВЕРХ
Садимся на пятки, руки в замок ладонями от нас. Заводим замок из рук над собой и назад настолько, насколько сможем. Затем опускаем обратно перед собой.
На последнем повторении поднимаем руки над собой и держим 5 секунд.
Выполняем: 10 повторений 2-3 подхода
3. СКРУЧИВАНИЯ В ЛОТОСЕ
Садимся в позу лотоса, руки в замок за головой, локти в стороны. Из этого положения выполняем скручивания вправо и влево.
Выполняем: 7-15 повторений в каждую сторону 2-3 подхода
Не выполняем при сколиозе 3 степени и выше.
4. ЗАХЛЕСТЫВАНИЯ
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, параллельно полу.
Расслабленными руками выполняем захлестывания руками, как будто выбрасываем руки за спину. Череду- ем руки.
Первое время лучше выполнять перед зеркалом, чтобы следить за положением рук.
Выполняем 30-60 раз, в зависимости от того, сколько вам комфортно
5. НАКЛОНЫ
Ставим ноги крест-накрест. Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем наклон вперёд с прямой спиной. Таз остаётся на месте, не уводим его назад.
Наклоняемся до комфортной высоты, стоим 30 секунд, меняем ноги.
Выполняем: 30 секунд с каждой ноги 2-3 подхода
6. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНОЙ ОТДЕЛ
Ноги на ширине плеч, берёмся руками за плечи, локти в стороны. Начинаем вращать грудным отделом по кругу. Таз остаётся на месте, пресс напряжён.
Выполняем: 10 вращений в каждую сторону 2-3 подхода
ПАМЯТКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Нельзя напрягать пресс. Только 2 триместр, и напряжение мышц пресса не очень сильное
8. расслабляем позвоночник
Ложимся на спину, ноги сгибаем и притягиваем к себе,
обхватываем их руками. Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем спину, чувствуем, как растягивается позвоночник, а копчик ложится на пол, задерживаемся в этом положении 10 секунд.
Выполняем: 5-7 повторений 2 подхода
Осанка - основа всего нашего организма, нашего здоровья и самочувствия.
Главное, не делать упражнения через силу, делать только то количество повторений, которое позволяет нам тело.
2. ЗАМОЧЕК ВВЕРХ
Садимся на пятки, руки в замок ладонями от нас. Заводим замок из рук над собой и назад настолько, насколько сможем. Затем опускаем обратно перед собой.
На последнем повторении поднимаем руки над собой и держим 5 секунд.
Выполняем: 10 повторений 2-3 подхода
3. СКРУЧИВАНИЯ В ЛОТОСЕ
Садимся в позу лотоса, руки в замок за головой, локти в стороны. Из этого положения выполняем скручивания вправо и влево.
Выполняем: 7-15 повторений в каждую сторону 2-3 подхода
Не выполняем при сколиозе 3 степени и выше.
4. ЗАХЛЕСТЫВАНИЯ
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, параллельно полу.
Расслабленными руками выполняем захлестывания руками, как будто выбрасываем руки за спину. Череду- ем руки.
Первое время лучше выполнять перед зеркалом, чтобы следить за положением рук.
Выполняем 30-60 раз, в зависимости от того, сколько вам комфортно
5. НАКЛОНЫ
Ставим ноги крест-накрест. Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем наклон вперёд с прямой спиной. Таз остаётся на месте, не уводим его назад.
Наклоняемся до комфортной высоты, стоим 30 секунд, меняем ноги.
Выполняем: 30 секунд с каждой ноги 2-3 подхода
6. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНОЙ ОТДЕЛ
Ноги на ширине плеч, берёмся руками за плечи, локти в стороны. Начинаем вращать грудным отделом по кругу. Таз остаётся на месте, пресс напряжён.
Выполняем: 10 вращений в каждую сторону 2-3 подхода
ПАМЯТКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Нельзя напрягать пресс. Только 2 триместр, и напряжение мышц пресса не очень сильное
8. расслабляем позвоночник
Ложимся на спину, ноги сгибаем и притягиваем к себе,
обхватываем их руками. Делаем глубокий вдох, на выдохе расслабляем спину, чувствуем, как растягивается позвоночник, а копчик ложится на пол, задерживаемся в этом положении 10 секунд.
Выполняем: 5-7 повторений 2 подхода
Комплекс на устранение сутулости и сколиоза 6
Ольга Кучерова
